Hvor mange timers søvn har man brug for? En komplet guide til søvnlængde og søvnhygiejne
Søvn er en vigtig faktor for vores fysiske og mentale sundhed. Men hvor mange timers søvn har vi egentlig brug for, og hvordan kan vi optimere vores søvnkvalitet? I denne artikel gennemgår vi den anbefalede søvnlængde for forskellige aldersgrupper samt praktiske råd til forbedret søvnhygiejne, baseret på relevante danske kilder.
Anbefalet søvnlængde i Danmark: Fra spædbørn til ældre
| Aldersgruppe | Anbefalet søvnlængde pr. døgn | Kommentarer |
|---|---|---|
| Spædbørn 0-3 måneder | 14-17 timer (kan variere 11-19 timer) | Søvn kan være meget uregelmæssig |
| Spædbørn 4-11 måneder | 12-15 timer inkl. lure | Mindre variation end hos nyfødte |
| Småbørn 1-2 år | 11-14 timer inkl. lure | Regelmæssige sovetider anbefales |
| Skolebørn | Omkring 11-14 timer | Søvnbehov stadig stort |
| Teenagere | 9-11 timer | Søvnbehov er højere end hos voksne |
| Voksne 18-64 år | 7-9 timer | Individuelle variationer kan forekomme |
| Ældre 65+ år | Ofte kortere søvn, dog stadig 7+ timer | Mindre søvn om natten, evt. mere dagssøvn |
I 2023 sov gennemsnitsdanskeren i alderen 18-64 år cirka 7 timer og 12 minutter pr. nat, hvilket ligger i den nedre ende af intervallet. Desværre sover op til en tredjedel af voksne mindre end 7 timer, hvilket kan have negative konsekvenser for helbred og trivsel.
Hvorfor er søvn vigtig? Søvnens funktion og faser
-
NREM-søvn (Non-Rapid Eye Movement): Tre faser fra let til dyb søvn.
- Fase 1: Overgang mellem vågenhed og søvn.
- Fase 2: Pulsen og kropstemperaturen falder, kroppen forbereder sig på dyb søvn.
- Fase 3: Den dybeste søvn, afgørende for fysisk restitution.
- REM-søvn (Rapid Eye Movement): Drømmefasen, hvor hjernen bearbejder følelser og hukommelse.
Søvnens biologiske rytme: Døgnrytmen
Søvn styres af kroppens indre ur, de såkaldte circadian rytmer, reguleret af hormonet melatonin. Forstyrrelser som uregelmæssige sengetider, skærmbrug om aftenen og skifteholdsarbejde kan påvirke rytmen negativt og gøre det sværere at falde i søvn.
Gode råd til søvnhygiejne
- Fast døgnrytme: Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden.
- Undgå koffein og stimulanser mindst 6-8 timer før sengetid.
- Undgå alkohol før sengetid; det kan forringe den dybe søvn.
- Begræns skærmtid: Blåt lys hæmmer melatoninproduktionen.
- Skab et optimalt sovemiljø: Mørkt, køligt (19–21 °C) og lydsvagt.
- Brug sengen kun til søvn og sex, så hjernen kobler sengen til ro.
- Motionér regelmæssigt, men undgå hård træning tæt på sengetid.
- Undgå lange lure om dagen.
- Overvej at bruge næsestrips til bedre vejrtrækning ved næseblokering.
- Nedtrapningsrutiner: Læsning, meditation eller et varmt bad før sengetid.
Håndtering af søvnproblemer
- Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter, og prøv igen, når du er træt.
- Skriv bekymringer ned for at rydde hovedet, inden du går i seng.
- Brug afspændingsøvelser og dyb vejrtrækning til at mindske stress.
- Sovemedicin bør kun anvendes få nætter og efter lægelig rådgivning.
Variation i søvnbehov: Individuel forskel
Der er betydelige individuelle forskelle i søvnbehov. Nogle trives med under 7 timers søvn, mens andre har brug for op mod 9-10 timer. Genetik, livsstil, helbredstilstand og alder spiller alle en rolle.
Forskning og nutidens søvnvaner i Danmark
Nye tal fra 2023 viser, at mange voksne sover mindre end anbefalet, hvilket kan påvirke helbredet negativt. Det er derfor vigtigt at prioritere søvn som en integreret del af vores sundhed og trivsel.
At sikre tilstrækkelig og god søvn er grundlæggende for velbefindende gennem hele livet. Ved at fokusere på både søvnlængde og hygiejne samt tilpasse vanerne individuelt, kan man styrke sin naturlige søvncyklus og livskvalitet.